Стрес, криза і горе — це складові життя, і більшість людей можуть подолати їх за підтримки своїх близьких. Відновитись означає знову відчути контроль над своїм життям і повернутись до осмисленого існування — будь то через роботу, стосунки, участь у житті суспільства чи щось інше. Пам'ятайте, що процес відновлення є суто індивідуальним і для кожного виглядає по-різному.

Коли ви опиняєтесь у складній ситуації, може бути важко зрозуміти, що робити, щоб почуватися краще. Далі наведено шість інструментів, які допоможуть вам зрозуміти, з чого і як почати. Ви можете використовувати ці інструменти самостійно, але ще краще виконувати вправи разом з кимось. Всі поради є безпечними, і ви можете пробувати їх без ризику.

1. Визначте свої потреби

Подумайте, що найважливіше зробити тут і зараз, щоб вам стало краще. Краще за все робити це з кимось, з ким ви почуваєте себе у безпеці. Часто буває важко побачити загальну картину ситуації. Тому добре почати з широкого підходу і подумати про те, що працює добре, а що можна покращити. Деякі речі важливо вирішити негайно, на інші можна виділити трохи більше часу.
Слід перевірити такі аспекти як ваше фізичне здоров'я, безпеку та захищеність, чи достатньо ви їсте та спите, фінанси, повсякденне життя, стосунки, вживання алкоголю та наркотиків, а також інші речі, які можуть викликати занепокоєння. Складіть список речей, які вас хвилюють. Потім віддайте пріоритет тому, що найважливіше зробити або змінити в першу чергу. Таким чином ви зможете уникнути нових складних ситуацій, таких як забути поновити рецепт на ліки чи сплатити рахунки.

Коли ви записуєте свої проблеми і бачите їх більш чітко, ви можете відчути безсилля, але постарайтеся набратися терпіння. 

2. Навчіться ефективніше вирішувати проблеми

Коли ви перебуваєте у стресовому стані, буває важко знаходити чіткі рішення проблем. Ситуація може здаватися непосильною, але якщо розбити проблему на частини і структурувати її, це може допомогти вам знайти рішення. Ось що можна зробити:

• Велику проблему часто можна розбити на менші, з якими легше впоратися. Поставте собі запитання: Ця проблема відбувається зі мною або у відносинах між мною та кимось іншим? Якщо так, з цією проблемою можна працювати. Якщо ні, то це проблема когось іншого.
• Поставте мету. Що ви хочете змінити і які труднощі стоять перед вами? Наприклад: «Я хотів би влаштуватися на роботу», «Я боюся, як відреагують мої колеги, якщо я їм скажу» або «Я хотів би мати власне житло». 
• Проведіть мозковий штурм щодо того, як вирішити проблему, бажано разом з кимось іншим. 
  Оцініть ідеї і виберіть найбільш підходяще рішення.

3. Проявляйте активність

Фізична активність, спілкування з іншими, перебування на природі або заняття, пов'язані з вашими інтересами, — це позитивні речі, які можуть допомогти вам відновитись.

Коли ви перебуваєте у складній ситуації, брак часу, енергії або грошей може заважати вам продовжувати робити те, що зазвичай покращує ваше самопочуття. Це робить вас ще більш вразливими до стресу і тривоги. Адаптуйте об’єм та інтенсивність активності до того, з чим ви можете впоратися на даний момент.

Ви самі вирішуєте, який вид активності підходить вам саме зараз. Зустріч з іншими людьми в подібній ситуації, телефонний дзвінок або прогулянка з сусідом можуть бути такими ж корисними, як і фізичні вправи. Щоразу, коли ви наповнюватимете свій день позитивними справами, ви становитиметесь сильніше. Це створить кращі умови для відновлення і зменшить ризик виникнення тривоги і стресу.

4. Керуйте своїми реакціями

Відчувати різні неприємні фізичні та емоційні реакції при підвищеному стресі і в періоди поганого самопочуття — це нормально. Тут ви знайдете поради щодо того, як з ними впоратися.

Викладіть свої думки та почуття словами

Якщо записати свою ситуацію, це може допомогти вам упорядкувати проблеми, які здаються безладними і неструктурованими. Процес записування також може зменшити інтенсивність сильних емоцій і допомогти вам краще зрозуміти ситуацію і те, що змушує вас погано почуватись. Комусь легше виразити свої думки через малювання, написання віршів, створення скриньки пам'яті чи альбому з колажами.

Висипайтесь

Проблеми зі сном можуть виражатись у тому, що вам важко заснути, ви часто або занадто рано прокидаєтесь або ж спите занадто довго. Ось кілька порад, які можуть допомогти:

• Переконайтеся, що у вас є час розслабитися перед сном.
• Робіть те, що нагадує вашому тілу, що пора спати. Уникайте синього світла екранів перед сном. Краще почитайте книгу, прийміть душ або послухайте тиху музику.
• Не залишайтеся в ліжку, якщо не можете заснути. Встаньте та підіть в іншу кімнату і не лягайте деякий час, поки не втомитеся.
• Прохолодна спальня сприяє кращому сну. Спробуйте охолодити чоло або випити холодної води — це також може допомогти.
• Уникайте алкоголю та напоїв з кофеїном.
• Часто заснути заважає занепокоєння про майбутнє. Поспостерігайте за своїми думками і спробуйте зосередитися на чомусь приємному. 
  

Керуйте гнівом та агресією

Злість і демонстрація гніву пов'язані зі стресом в організмі і в певних випадках можуть бути корисними. Але занадто багато гніву і різких висловлювань можуть створити ще більший стрес, ускладнити ваші стосунки з іншими людьми і посилити відчуття втрати контролю.

Як керувати своїм гнівом:

• Навчіться розуміти, які ситуації викликають у вас гнів, і розпізнавати ранні ознаки.
• Візьміть «тайм-аут» і займіться чимось зовсім іншим — прогуляйтеся або вийдіть в іншу кімнату. Невелика перерва допоможе вам заспокоїти організм, щоб ви могли ясно мислити і знайти альтернативні шляхи вирішення ситуації.
• Займіться фізичними або позитивними видами діяльності, які допомагають заспокоїти тіло, наприклад вправами на розслаблення.
• Відмовтеся від алкоголю та наркотиків.
  Зверніться за професійною допомогою, якщо ви не можете самостійно розірвати паттерн гніву або якщо реакція продовжується чи погіршується.

5. Керуйте своїми думками

Ще одна важлива частина відновлення — навчитися розпізнавати некорисні думки і протиставляти їм інші, менш тривожні. Якщо зациклюватись на певних думках, це може забирати багато енергії.

Думки впливають на почуття. Гнівні думки породжують почуття гніву, тривожні думки породжують почуття тривоги, а безнадійні думки породжують почуття безнадії. Але таким же чином і заспокійливі думки породжують почуття спокою.

Почніть з виявлення думок, які не приносять користі. Навіть такі реалістичні думки, як «може статися пожежа» або «моя хвороба може погіршитися», можуть означати невисловлене припущення, що ви не зможете впоратися з ситуацією. Таким чином, хоча думка і є обґрунтованою, вона не є корисною і може викликати ще більше занепокоєння.

Наступний крок — визначити корисні думки. Наприклад: «Якщо трапиться пожежа, я знаю, де знаходиться вогнегасник, і маю план дій» і «якщо мені стане гірше, я подзвоню своєму другові, який допоможе мені звернутись за медичною допомогою». Це може дати вам відчуття контролю і заспокоїти. 

6. Ставте у пріоритет соціальні контакти

Коли вам погано, стосунки з іншими стають важливішими. Оскільки ми залежимо від інших у нашому повсякденному житті, вони також важливі для нашого відновлення — щоб можна було виразити свої почуття та отримати практичну допомогу.

Однак, коли людині погано, стосунки з оточуючими стають складнішими. Багато людей описують відчуття того, що вони відрізняються від інших і перебувають поза звичним контекстом, ніби більше не вписуються в нього.

Коли людині погано, то вона може також уникати соціальних контактів з наступних причин:

• Ви не знаєте, що вам потрібно, і чи допоможе вам чиясь підтримка.
• Ви боїтеся втратити контроль.
• Ви не впевнені, як багато потрібно розповісти про свою ситуацію.
• Ви не хочете бути тягарем для інших або боїтеся, що інші вас не зрозуміють.
• Ви боїтеся реакції чи осуду інших.

Ми також відрізняємося в тому, наскільки хочемо говорити про ситуацію. Іноді буває корисно провести час з людьми, які знають про вашу ситуацію, навіть якщо ви не хочете про це говорити. Зустрічі з людьми, які не знають, як ви почуваєтесь, також можуть давати почуття свободи. Якщо попрактикуватись, що і як говорити іншим, це може полегшити соціальну взаємодію.

Складіть карту своєї соціальної мережі

Карта соціальної мережі може допомогти вам отримати загальну картину ваших соціальних контактів. Уявіть, що всі ваші стосунки —це атоми або сонячна система. Ви знаходитесь в центрі, а всі ваші контакти кружляють навколо вас у різний час і на різних відстанях. Окрім сім'ї та друзів, включіть колишніх друзів дитинства, колег, медичних працівників або людей, які поділяють ваші інтереси. Коли карта буде готова, поставте собі наступні запитання:

• З ким ви можете поділитися своїм досвідом і почуттями?
• Хто може надати вам практичну підтримку?
• З ким ви можете приємно проводити час, не розповідаючи про свою ситуацію?
• Кому зараз може знадобитися ваша підтримка?
• Ви хочете розширити коло своїх соціальних контактів? Або, може, покращити якісь конкретні стосунки?
• З ким би ви хотіли проводити більше часу?
  

Карта може допомогти вам визначити контакти, з якими ви хочете зблизитися, або, навпаки, з якими ви хочете проводити менше часу протягом певного періоду. Також таким чином можна виявити, що ви хочете покращити у своїй соціальній мережі. 

Якщо ці інструменти не допомагають

Поради щодо самодопомоги є корисними, адже можуть підвищити відчуття контролю. Однак іноді ситуація настільки складна, що порад недостатньо. Пам'ятайте, що у таких випадках поради можуть навпаки посилити відчуття безнадійності ситуації. Коли поради щодо самодопомоги не спрацьовують, це важливий сигнал про те, що можливо є потреба у  додатковій підтримці, і можливо настав час звернутися до медичного закладу для проведення оцінки ситуації і отримання допомоги.