Тривога: як з нею cправлятися

Тривога: як з нею cправлятися

Тривога — це сильне почуття занепокоєння або страху. Це почуття не є небезпечним, але може заважати жити повноцінним життям. Ось кілька порад про те, як впоратись з тривогою.

Що таке тривога: пояснює наш психолог

Тривога — це природна реакція на стрес і сильне хвилювання. Таким чином сигнальна система організму переводить його у стан підвищеної готовності. Це реакція нервової системи, яку ви не можете контролювати. На додаток до стану підвищеної готовності організму, збільшується частота серцевих скорочень, прискорюється дихання і підвищується рівень гормонів стресу в крові. Тривога може бути неприємним почуттям, але короткотривала тривога не є небезпечною, навіть якщо вам так здається. Зазвичай вона проходить через деякий час.

Чому виникає тривога?

Сигнальна система організму чутлива до ситуацій, які ми сприймаємо як небезпечні. Вона може спрацювати, якщо ви відчуваєте безсилля і загрозу, або її можуть спровокувати думки чи емоції, які викликають у вас страх. Почуття провини, сором або страх бути покинутим також можуть викликати тривогу, як і великі очікуваннями від себе та інших. Навіть сама думка про те, що у вас може розвинутись тривожність, може викликати страх і спровокувати почуття тривоги. Ризик розвитку тривоги підвищується, якщо тіло постійно перебуває у стані підвищеної готовності.

У кого виникає тривога?

Більшість людей колись у житті відчували тривогу. На рівень схильності до тривоги впливає генетика. Якщо ви перебуваєте в стані сильного стресу, а ваш організм — у стані підвищеної готовності протягом тривалого часу, чутливість сигнальної системи може підвищуватися, і тоді ризик виникнення тривоги збільшується. Чутливість також може змінюватися протягом життя. У підлітковому віці тривожність виникає частіше, але потім може вщухнути до 25 років.

Хоча тривога є поширеним явищем, про неї рідко говорять відкрито. Тривога часто супроводжується почуттям сорому, і багато людей відчувають себе наодинці зі своїми думками і проблемами. Якщо визнати свою тривогу і поговорити про неї, це може допомогти легше з нею впоратися.

Як відчувається тривога?

Тіло і психіка пов'язані між собою. Тому природно, що емоції переживаються і виражаються через тіло. Почуття тривоги сприймається по-різному і може мати різну інтенсивність — від фонового занепокоєння до сильних фізичних симптомів. Тривогу часто описують як фізичне відчуття або дискомфорт, що охоплює все тіло:

  • «Для мене це тиск у грудях і відчуття поколювання».
  • «Я відчуваю, що не витримую. Ніби я не хочу бути у своєму тілі».
  • «Мене нудить, і я нічого не хочу»
  • «Потрохи з’являється відчуття безнадійності і безсилля».
  • «Тривога схожа на вогняну кулю».

Панічні атаки або раптова тривога

Панічна атака або панічна тривога — це сильне почуття страху або тривоги в ситуаціях, де немає реальної небезпеки. Оскільки явної загрози немає, зазвичай напад викликає сильний страх, і вам може здаватись, що ви знепритомнієте, помрете або втратите контроль.

Поширені реакції під час панічної атаки

  • Ви відчуваєте запаморочення і боїтеся втратити свідомість
  • Серце б'ється швидше
  • Утруднене дихання
  • Почуття нудоти і холодний піт
  • Тунельний зір і відчуття нереальності

Від панічної атаки не можна померти або збожеволіти. Однак через інтенсивність почуттів людина може думати, що з організмом щось не так, і багато людей звертаються за медичною допомогою, коли це трапляється вперше. У деяких людей панічна атака трапляється лише один раз, а у інших може повторюватися. Оскільки панічна атака — це дуже неприємний досвід, часто люди намагаються уникати ситуацій, місць або почуттів, які, на їх думку, можуть спровокувати напад. Якщо у вас спостерігається така тенденція до уникнення, вам слід звернутися за допомогою.

Три поради про те, як зменшити тривогу тут і зараз

  1. Припиніть робити те, що ви робите, щоб переключити увагу на щось інше. Знайдіть способи, які найкраще підходять саме вам.
  2. Спробуйте і практикуйте  техніку усвідомленої присутності.
  3. Впоратися з тривогою також можуть допомогти прості дихальні вправи.

Як керувати тривогою в довгостроковій перспективі

  • Спробуйте дізнатись більше про тривогу — це може допомогти. Усвідомлення того, що тривога не означає, що ви втрачаєте контроль, може діяти заспокійливо.
  • Скористайтесь допомогою інших. Більшість людей колись у житті відчували тривогу. Запитайте, яким є це переживання для них, і розкажіть, як тривогу відчуваєте ви.
  • Не намагайтесь уникати того, що викликає дискомфорт. Тривога не зникне, якщо уникати неприємного, — скоріше навпаки. Але тривога може вщухнути швидше, якщо ви потренуєтесь розслаблятись, приймати її та свідомо перебувати у моменті. В довгостроковій перспективі це може знизити схильність до тривоги.
  • Проти тривоги та стресу також ефективна фізична активність. Приділяйте час активному руху кожен день.
  • Спіть достатньо. Здоровий сон протидіє як стресу, так і схильності до тривоги.
  • Не дозволяйте тривозі обмежувати вас. Якщо ви відчуваєте, що вона впливає на ваше повсякденне життя, варто звернутися за допомогою і проконсультуватися з досвідченим спеціалістом.

 

”«Я страждаю від сильної тривоги, і друг дав мені таку пораду. Я уявляю, що я в темному тунелі. Я маю стояти на ногах і рухатися вперед, не можна зупинятися. Нарешті, я бачу невеликий вогник вдалині. Треба тільки протриматись до цього моменту, вбити час».”