Що таке тривожність?

Тривожність — це сигнальна система організму, яка попереджає нас про небезпеку, щоб ми могли діяти. 
У помірній кількості тривожність допомагає нам підготуватися до викликів і знайти рішення. Усі іноді відчувають тривожність. Це природна частина життя і звичайна реакція, коли ми стикаємося з невизначеністю, змінами та уявними загрозами, які ми не можемо контролювати. 

Це чистий інстинкт виживання, який ми не можемо вимкнути, але ми можемо навчитися керувати ним. 

Коли багато чого в нашому навколишньому світі здається непевним через війну та кризи, переживання за клімат чи економіку, тривожність може посилитися і здаватися непереборною. Часто вона минає, коли ситуація змінюється або коли ми звикаємо до неї.  

Але якщо тривожність зберігається протягом тривалого часу без можливості достатнього відновлення, це може негативно вплинути на наше самопочуття та здатність функціонувати в повсякденному житті. 

Чому я відчуваю тривожність? 

Тривожність пов'язана з нашою спробою встановити контроль у ситуаціях, де панує невизначеність. Причини для хвилювання у всіх різні, але тривожність можуть викликати як малі, так і великі зміни в житті. 

Поширені причини тривожності у повсякденному житті:

• виступи перед публікою,
• робота, навчання, фінанси або переїзд,  
• розлучення, народження дитини або відповідальність за близьких,
• адаптація в новій країні,
• переживання за власне здоров'я або здоров'я інших,
• війна, кризи, стихійні лиха або інші світові події.   

Як відчувається тривожність? 

Коли ми тривожимося, ми часто застрягаємо в думках і постійно обмірковуємо, що може піти не так. Буває важко відпустити ці думки, навіть коли ми насправді хочемо думати про щось інше. 

У стані тривожності звично відчувати неспокій, роздратування або труднощі з концентрацією. Дехто відсторонюється і хоче побути на самоті, інші шукають компанію, щоб не залишатися наодинці зі своїми думками. Обидва варіанти є поширеними способами впоратися з емоціями 

Існують різні способи описати відчуття тривожності, наприклад: нервозність, напруга або страх. Коли тривожність стає дуже сильною, її можуть класифікувати як тривожний розлад, а в деяких випадках — як панічні атаки

Що відбувається в організмі під час тривожності? 

Коли ми тривожимося, тіло реагує так, ніби йому потрібно нас захистити. Серце б'ється швидше, м'язи напружуються, а наші чуття загострюються. Система сигналізації організму не розрізняє реальну небезпеку і те, що ми лише сприймаємо як загрозу. Тому такі реакції можуть виникати навіть через самі лише думки та хвилювання. 

Поширені фізичні реакції при сильній тривожності: 

• прискорене серцебиття  
• відчуття тиску в грудях  
• запаморочення або нудота  
• напружені м'язи  
• прискорене дихання  
• проблеми зі сном  
• втрата апетиту  
• біль у животі  

Ці реакції можуть бути неприємними, але самі по собі вони не є небезпечними. Проте, якщо ми відчуваємо тривогу протягом тривалого часу без належного відновлення, це може вплинути як на наше фізичне, так і на психічне здоров'я.

Як зменшити тривожність 

У складних життєвих ситуаціях або в періоди сильного стресу є багато речей, які ви можете зробити самостійно, щоб почуватися краще, зміцнити себе та знайти рівновагу. Ось кілька порад, які допоможуть вам знизити рівень тривоги та дати простір для відновлення. 

Вісім кроків для зменшення тривоги: 

1. Говоріть про свою тривожність. Розкажіть про своє самопочуття комусь, кому ви довіряєте. Коли ділишся думками, вони стають менш важким тягарем. 
2. Проводьте час з кимось, хто дарує вам відчуття безпеки. Не обов'язково завжди говорити про складне. Іноді допомагає просто побути поруч з людиною, з якою ви почуваєтеся спокійно. 
3. Займайтеся тим, що приносить вам задоволення. Тримайтеся речей, які дарують вам радість або сенс. 
4. Дотримуйтеся повсякденної рутини. Коли світ навколо здається хаотичним, режим може дати відчуття стабільності. Намагайтеся лягати спати та їсти в один і той самий час. 
5. Рухайтеся. Прогулянки, їзда на велосипеді, ігри з дітьми та інша фізична активність можуть знизити рівень стресу і тривожності. 
6. Піддавайте сумніву свої думки. Помічайте, коли ви "застрягаєте" у негативних думках. Спробуйте мислити більш виважено і запитайте себе, чи можна поглянути на ситуацію інакше. 
7. Допомагайте іншим. Турбота про інших може відволікти від власних проблем та дати відчуття значущості. 
8. Спробуйте методи релаксації. Прості вправи, такі як глибоке дихання та практики усвідомленості, можуть допомогти вам заспокоїтися і відновити рівновагу. 

ВІДЕО | Як поліпшити самопочуття в разі тривожності та страху 

У цьому відео ви отримаєте поради про те, що можна зробити, щоб покращити своє самопочуття. 

Тривожність через події у світі – як це впливає на вас 

Частина тривоги стосується речей, на які можна вплинути тут і зараз. Інша частина пов'язана з подіями, які відбуваються далеко або не зачіпають вас особисто, але все одно викликають сильні внутрішні переживання. 

Ми живемо в час, коли нас постійно оточують негативні новини з різних джерел. Це війна, біженці, несправедливість та зміни клімату. Легко зануритися в це з головою, відчути безсилля та страх. 

Водночас реагувати на події у світі — це по-людськи. Це прояв турботи та співчуття. Але з часом ці почуття можуть стати важким тягарем. Тоді нам потрібні інструменти, щоб керувати емоціями й водночас зберігати сили для подальшої активності. 

Шість стратегій турботи про себе: 

1. Обмежте споживання новин. Читайте новини лише кілька разів на день і відкладайте телефон під час їжі та відпочинку. 
2. Вимкніть сповіщення. Постійні нагадування створюють стрес і можуть посилити тривогу та безнадію. 
3. Встановіть межі у спілкуванні. Це нормально – не хотіти обговорювати важкі теми. 
4. Відновлюйте енергію. Робіть те, що дає сили та розраду: прогулянки на природі, рух, музика, творчість та відпочинок. 
5. Шукайте підтримку спільноти. Якщо розділити тривожність з іншими, її стає легше нести. 
6. Зосередьтеся на тому, на що ви можете вплинути. Маленькі дії теж мають значення — як для вас самих, так і для інших. 

Коли тривожність не відпускає

Іноді тривожність не минає довгий час. Особливо, коли вона пов'язана з масштабними світовими подіями, які не мають чіткого кінця і на які ми майже не можемо вплинути. Тоді тривожність стає важким тягарем, з яким важко впоратися. 

Довготривала тривожність може призвести до того, що ви: 

• відчуваєте втому, пригніченість або напругу  
• маєте труднощі з концентрацією або сприйняттям інформації  
• втрачаєте енергію та радість від того, що зазвичай любите  
• відчуваєте розпач і безсилля. 

Коли це трапляється, особливо важливо піклуватися про себе і знаходити можливість перепочити. Якщо ви помічаєте, що тривожність впливає на ваш сон, здоров'я, стосунки або здатність працювати чи вчитися, це може бути знаком, що вам потрібна підтримка близьких або професійна допомога.