Stress, kris och sorg är en del av livet och något som de allra flesta kan återhämta sig ifrån med stöd från sin omgivning.

Att återhämta sig handlar om att hitta tillbaka till känslan av kontroll över sitt liv och till en meningsfull tillvaro – oavsett om det är genom arbete, relationer, samhällsengagemang eller någonting annat. Kom ihåg att betydelsen av återhämtning är mycket individuell och ser olika ut för alla.

När du befinner dig i en svår situation kan det vara svårt att veta hur du ska gå till väga för att må bättre. Här presenteras sex verktyg som kan hjälpa dig att reda ut var och hur du ska börja. Du kan använda verktygen själv, men det är ännu bättre att göra övningarna tillsammans med någon. Råden är ofarliga att testa.

1. Identifiera dina behov

Se över vad som är viktigast att åtgärda här och nu för att du ska kunna må bättre – gärna tillsammans med någon du känner dig trygg med.

Ofta kan det vara svårt att överblicka hela situationen. Därför är det bra att börja brett och fundera över vad som fungerar bra och vad som kan bli bättre. En del saker är viktiga att åtgärda direkt, andra kan få ta lite mer tid.

Områden som är bra att checka av är din fysiska hälsa, säkerhet och trygghet, om du äter och sover tillräckligt, ekonomi, hur vardagen fungerar, relationer, alkohol och droger samt andra saker som kan oroa.

Sedan prioriterar du det som är viktigast att åtgärda först. På så sätt kan du undvika att hamna i nya svåra situationer, som att glömma att förnya medicin eller hantera räkningar.

Det är vanligt att känna sig maktlös när en skriver ned sina utmaningar och ser dem mer tydligt, men försök att ha tålamod. 

2. Bli bättre på att lösa dina problem

Det kan vara svårt att hitta tydliga lösningar på problem när man är stressad. Situationen kan kännas övermäktig, men genom att bryta ned och strukturera sina problem kan det bli lättare att hitta en lösning. Så här kan du göra:

• Ett stort problem kan ofta delas upp i mindre problem som är lättare att hantera. Ställ dig frågan: Är det här ett problem som händer mig eller utspelar det sig mellan mig och någon annan? Om ja, kan du arbeta vidare med problemet. Om svaret är nej ligger problemet hos någon annan.

• Sätt upp ett mål. Vad vill du förändra och vad är utmaningarna? Till exempel: ”Jag önskar att jag kan få ett jobb”, ”jag är rädd för hur kollegorna reagerar om jag berättar” eller ”jag skulle vilja ha ett eget boende”. 

• Spåna idéer kring sätt att hantera problemet på, enklast tillsammans med någon annan.

• Utvärdera och välj den lämpligaste lösningen.

3. Aktivera dig

Fysisk aktivitet, att umgås med andra, vara i naturen eller göra saker kopplat till dina intressen är exempel på positiva saker som kan hjälpa dig i återhämtningen.

När du befinner dig i en svår situation finns det risk att tid, ork eller ekonomi hindrar dig från att fortsätta göra saker som vanligtvis får dig att må bra. Det gör dig ännu mer sårbar för stress och oro. Anpassa mängd och intensitet efter vad du orkar med för stunden.

Du avgör vad som är den bästa aktiviteten för dig. Att träffa andra i liknande situation, att ringa ett samtal eller ta en promenad med din granne kan vara minst lika bra som träning. Varje gång du fyller vardagen med positiva aktiviteter blir du stärkt. De ger dig bättre förutsättningar för återhämtning och mindre utrymme för oro och stress.

4. Hantera dina reaktioner

Det är normalt att uppleva olika obehagliga fysiska och känslomässiga reaktioner vid ökad stress och under perioder när man mår dåligt. Här finns råd och stöd kring hur du kan hantera dem.

Överför tankar och känslor till ord

Att skriva om din situation kan hjälpa dig att organisera problem som upplevs som röriga och ostrukturerade.

Skrivandet kan också minska intensiteten i starka känslor, och bidra till att du bättre förstår situationen och vad som triggar ditt mående.

En del föredrar att uttrycka sig genom att måla, skriva dikter, göra en minneslåda eller klippbok.

Få tillräckligt med sömn

Sömnproblem kan handla om att du har svårt att somna, täta uppvaknanden eller att du vaknar för tidigt eller sover väldigt länge. Här är några råd som kan hjälpa.

• Se till att du får tid att varva ned innan du går och lägger dig.
• Använd dig av rutiner som påminner kroppen om att det är läggdags. Undvik gärna blått skärmljus strax innan läggdags. Läs hellre en bok, ta en dusch eller lyssna på lugn musik.
• Ligg inte kvar i sängen om du inte somnar. Gå upp till ett annat rum och stanna uppe en stund tills du blir trött.
• Ett svalt sovrum gör att du sover bättre. Det kan också hjälpa att kyla ned pannan eller att dricka ett kallt glas vatten.
• Undvik alkohol och koffeinhaltiga drycker.
• Oro inför vad som ska komma gör det svårt att somna. Observera vilka tankar du har och försök i stället att fokusera på något behagligt.

Hantera ilska och aggression

Att bli arg och visa ilska är kopplat till stressen i kroppen och kan i vissa delar vara hjälpsamt och bra. För mycket ilska och starka uttryck kan skapa mer stress, komplicera dina relationer till andra och förstärka upplevelsen av att du har tappat kontrollen.

Sätt att hantera din ilska:

• Lär dig förstå vilka situationer som väcker din ilska och uppmärksamma tidiga varningstecken.
• Ta en ”time out” och gör något helt annat – ta en promenad eller gå in i ett annat rum. En kort paus kan hjälpa dig att lugna ned kroppen så att du kan tänka klart och hitta alternativa sätt att hantera situationen.
• Ägna dig åt fysiska eller positiva aktiviteter som hjälper till att lugna ned kroppen, till exempel avslappningsövningar.
• Undvik alkohol och droger.
• Sök professionell hjälp om du inte kan bryta ett mönster av ilska på egen hand eller om reaktionen fortsätter eller förvärras.

5. Hantera dina tankar

En annan viktig del i återhämtning handlar om att lära sig identifiera obehagliga tankar och motverka dem genom andra, mindre oroande tankar. Att gå runt och grubbla eller älta kan ta mycket energi.

Dina tankar påverkar dina känslor. Om du tänker arga tankar skapas arga känslor, oroande tankar skapar en känsla av oro och hopplösa tankar skapar känslor av hopplöshet – men på samma sätt kan lugnande tankar skapa en känsla av lugn.

Börja med att identifiera tankar som inte är hjälpsamma. Även tankar som kan vara realistiska som ”det kan börja brinna” eller ”min sjukdom kan förvärras” kan innebära ett outtalat antagande om att man inte kommer kunna hantera situationen. Även om tanken är rimlig är den alltså inte hjälpsam utan kan skapa mer oro.

Nästa steg är att identifiera tankar som hjälper. Till exempel: ”Om det börjar brinna vet jag var brandsläckaren finns och jag har en plan för hur jag ska agera” och ”om min sjukdom förvärras ringer jag till min vän som hjälper mig med att kontakta vården”. Detta kan ge dig mer kontroll och skapa lugn.

6. Prioritera dina sociala kontakter

När du mår dåligt blir relationer till andra viktigare. Eftersom vi i vardagen och livet är beroende av andra är de också betydelsefulla för vår återhämtning – både för att uttrycka våra känslor och få praktisk hjälp.

Samtidigt blir relationer till andra svårare när man mår psykiskt dåligt. Många beskriver en känsla av att känna sig annorlunda och att vara utanför det sammanhang man normalt brukar befinna sig i, som om man inte längre passar in.

Andra skäl till att man inte söker sociala kontakter när man mår dåligt:

• Du vet inte vad du behöver, eller om det hjälper att få stöd av någon annan.
• Du är rädd att tappa kontrollen.
• Du är osäker på hur mycket du behöver berätta om din situation.
• Du vill inte vara en börda för andra eller är orolig att andra inte förstår.
• Du är rädd för andras reaktioner eller fördömande.

Vi är också olika i hur mycket vi vill prata om situationen. Ibland kan det vara skönt att umgås med människor som känner till din situation även om du inte vill prata om det just då.

Det kan också vara befriande att träffa människor som inte känner till hur du mår. Att öva dig på vad och hur du berättar för andra kan underlätta sociala kontakter.

Gör en nätverkskarta

En nätverkskarta kan hjälpa dig att få en överblick över dina sociala kontakter. Tänk på alla dina relationer som en atom eller ett solsystem. Du är i mitten och alla dina kontakter cirkulerar runt dig vid olika tidpunkter och på olika avstånd.

Förutom familj och vänner, inkludera även tidigare barndomsvänner, kollegor, kontakter inom hälso- och sjukvård eller personer som delar dina intressen.

När kartan är klar ställer du dig följande frågor:

• Vem kan du dela dina erfarenheter och känslor med?
• Vem kan ge dig praktiskt stöd?
• Vem kan du göra roliga saker med utan att behöva prata om din situation?
• Vem kan vara i behov av ditt stöd just nu?
• Vill du öka dina sociala kontakter eller finns det relationer du vill förbättra?
• Vem vill du umgås mer med?

Kartan kan hjälpa dig att upptäcka kontakter som du vill komma närmare eller som du vill ha mindre tid med under en period. Den kan också hjälpa dig att identifiera vad du vill förbättra i ditt nätverk.

Om verktygen inte hjälper

Det är bra med råd om självhjälp. De kan öka känslan av kontroll, men ibland är situationen så svår att självhjälpsråden inte räcker till. Var vaksam på att sådana råd då de istället kan spä på känslan av att situationen är hopplös.

När självhjälpsråd inte fungerar är det en viktig ledtråd till att mer stöd behövs, att det är dags att kontakta sjukvården för en bedömning och vidare hjälp.